北京金牌阅读推广人
教育专业硕士
一群没有自制力的学生如何通过最简单的计划改进了自己的学习？1
简单的计划
神奇的效果
心理学家在一群即将放假的十年级（相当于高一）学生身上做了一个有趣的实验。这些学生是出了名的缺乏纪律和自制力。新学期一开学，这群学生就要面临学术评估测试预考（缩写是PSAT，也称为国家优秀奖学金资格测试，是对准备申请大学的高中生的学术评估测试前的热身赛，更是对美国优秀学生奖学金的角逐），所以假期必须要为新学期的测试做准备。
如何鼓励学生在假期更努力呢？心理学家给了每个学生一本模拟考题，并告诉他们说，开学的时候会收回那本模拟题。心理学家悄悄做了一个小小的干预，他们让一半的学生确定假期在什么时间和什么地点做题，比如说：“工作日的早餐后，在我的房间书桌前做题。”另外一半的学生没有要求他们明确的计划。
之后，整个假期再也没有任何人提醒这些学生多学习啊多做题啊。而写下了时间地点计划的学生，也没有留底，只是把做计划的纸片上交给了心理学家。新学期开始了，心理学家把模拟题收回来，统计结果显示：没有列出学习时间和地点的学生，平均完成了道习题，而列出了时间、地点的学生平均完成了道题。只是一句话的小小计划就导致了如此大的学习差距！
这是心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森在《如何达成目标》里所写的一个心理学干预实验。
这可以说这十一个最简单而有效的计划，只有两个步骤：第一是找到想要去实现的目标，第二说清实现目标的准确时间地点和方式。
步骤一
找到想要实现的目标
步骤二
说请实现目标的准确地点和方式
这个干预实验无数次被验证有效，从减肥、健身，到做题、考学，只要围绕目标列出时间、地点、方式来做计划，就能够有效提高成功率。
为什么一个如此简单的方法，却有着如此强大的力量？2
计划需要细化
所有人都认为做计划对达成目标是有帮助的，但是确实有些类型的计划效果不太好，只能沦为纸上谈兵，毫无执行力。比如很多人想减肥都会列出计划，说要“少吃多运动”，“迈开腿，管住嘴”，这个计划有效吗？残酷的现实告诉我们，这样的计划对实现目标没有任何帮助，可能会“越减越肥”。原因就在于大多数的计划忽略了所有执行的细节。
你想多运动，那么在哪里运动、什么时间运动、怎么运动？你要控制自己的饮食，那你准备少吃什么东西？少吃多少算少吃？如果你忍不住了，该怎么办？
因此，一个可执行的计划应该清楚表明：要做什么，在哪里做，以及怎么做，也就是要明确时间、地点和方式。只要对你的计划进行这样一个简单明晰的拆分，执行效果就会大不相同。
3
启动大脑的触发点
在我们为未来的目标做计划的过程中，最常见的问题就是不想行动，因为有太多的诱惑、太多的干扰、太多的畏惧、太多的惯性而不愿意采取行动。
想要实现目标最核心的就是要行动起来。光是想提高学习成绩而没有行动那是幻想；但是确定了行动的时间和地点，幻想就可能变成现实，你的大脑会发生神奇的反应。
比如你计划每天早上早餐后在桌前做10道题目，早餐之后，你的大脑就会激活情景，把“早餐之后”跟你“要写作业”直接联系起来了。
你把目标拆分为了具体的步骤，相当于在你的大脑里埋下了时间、地点的触发点，比如你吃完早饭，大脑就会启动“该做题了”。简单的一句话巧妙利用了心理的时空转换，细化的计划是大脑对未来许下的承诺。把“多学习”的计划增加时间地点方式，这样一点改变，就把你的目标和执行结合起来了。
4
速成的习惯
自动化的行动
一个可实现的计划需要有具体的步骤，避免含糊不清的内容，比如说我的计划是要多学一点，要多看几本书，不妨直接定成：每天睡觉之前看十页书。这样对自己要做什么以及有没有达成目标了然于心。其实你一旦确定好时间和地点，你的大脑在无意识里就抓住了行动的时间。比如说你安排在睡觉前看几页书或者慢跑，大脑对没有完结的事情会有一种焦虑。到了晚上，你就自动想跑一圈或者睡前就会自动多看几页。任务完成了，大脑就放松了。
我们都知道学习习惯的培养非常重要，培养习惯是不容易的。制定一个列出时间地点和方式的计划，就是一个速成习惯，有助于你建立自动化程序，因为通过一段时间的训练，将刻意练习变成了自动化动作。
如果你想要让你的计划减少障碍和诱惑的话，不妨再增加一个步骤：可能会遇到一些什么样的问题，怎么解决？这就是在你的简单学习计划上增加第三步：“如果有朋友约我打游戏，那我就告诉他们下午再约。”
现在你的计划就包括：追求的目标、执行的时间地点和方式、可能遇到的障碍和解决方案。还是很简单吧，但就是这样简单的计划能在潜意识里督促你去实现目标，一旦被触发就会付诸行动。
步骤一
追求的目标
步骤二
执行的时间地点和方式
步骤三
可能遇到的障碍和解决方案
你也可以给自己创造更多的下意识的暗示，比如说清理你的书桌，只保持学习工具，把电脑、手机、玩具都移开，如果你的学习中需要使用电脑，不妨把电脑放到桌子的一端，保证自己只在必要的时候使用电脑。
也可以在你的桌子墙面上贴上一张纸条写上：我要在吃完早饭之后学习4个小时！
也可以贴上一张你喜欢的榜样的画报或者贴上你最好成绩的奖状。
甚至你只是在饭桌前放一支铅笔，也有助于提醒你自己等一下去学习。
也可以在冰箱上贴一个数字冰箱贴，暗示自己到时间去学习。
一旦你在书桌前坐下来，开始学习第一分钟，你就会有第二分钟、第三分钟。
新的一年，无论你的目标是什么，只要你从改进一个简单的计划开始，成功的概率就会大幅提高。
文章首发（年2月19日）李峥嵘《北京晚报》阅读、成长周刊主任编辑，长年为《科普时报》撰写科普专栏
新浪好书榜科学类图书特约撰稿人
中国科普作家协会会员
北京市金牌阅读推广人
曾荣获全国报纸副刊最佳专栏奖、第四届鸿伯书香奖个人奖提名奖
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